R - 怎样才能睡一个好觉

我平时经常说一句话：大多数身体和心理上的问题，除非是有生理病症，否则，一般都可以通过三种方式改善：良好的睡眠，适当的运动，以及充分的社交。但在现代生活中，许多人可能难以保证足够的运动量，也可能没有太多的机会去社交，那么，维持健康的底线，就是一定要保证有良好的睡眠。

早在1976年，通过大规模的测试和跟踪调查，心理学家就已经发现，在人群中，大体上存在三种类型的睡眠偏好：1）晨型人，又称「云雀」，倾向于早睡早起，约占人群比例的25%；2）夜型人，又称「猫头鹰」，倾向于晚睡晚起，约占人群比例的26%；3）正常人，又称「蜂鸟」，介于两者之间，约占人群比例的49%。

但我们这个社会，似乎很推崇早起（如同鼓励外向一样），认为早起才是健康、积极、上进的表现 —— 要不要这么为难我们这些内向的夜型人啊……

那么，既然早睡晚睡并不影响健康，那么如何衡量「良好的睡眠」呢？我总结了三个标准：1）睡得好：睡眠过程中不受外界干扰，不会反复多次醒来；2）睡得够：睡眠长度要足够。按照 NAF（美国国家睡眠组织）的推荐，成年人的睡眠时间应控制在7-9小时之间；3）睡得稳：每天保持同样的入睡和起床时间，尽量不要打乱节奏。

可能有朋友会问：我每天只睡4-5个小时，但感觉也还好，没有这些问题呀？这是因为，人的睡眠需求是受基因调控的。某些基因的突变，可以缩短睡眠需求，使得这些人只需要每天5小时左右的睡眠。但是（敲黑板）：这样的人是极其极其稀少的，可能不到万分之一。所以，一定不要以身试法，请保证每天至少7.5小时的睡眠！

2019 年，英国伦敦大学一项针对 40 万人的研究发现：睡眠时间低于7小时和高于9小时，都会造成参与者在认知测试方面的得分下降。也就是说：睡得太长、每天平均超过9小时，也是不好的。

下面我会分享4种对失眠比较有效的方法，如果你也有相同困扰，希望能对你有用。

1. 认知行为疗法（CBTI，Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）

那么，什么是认知行为疗法呢？它的核心其实就是「认知重建」。想一想，你失眠的时候，整个人是什么状态？通常来讲，是心里有一些负担，有一些需要操心、烦恼的不确定的事情，它们徘徊在你的脑海里，令你不由自主地想到它们，从而在床上辗转反侧，对不对？这些想法未必是真实的，甚至可能完全是胡思乱想，但它们会不断唤醒大脑的警惕机制，让大脑进入「反刍」状态 —— 也就是在内心深处一遍又一遍地确认、回想，从而越来越清醒。CBTI 告诉我们，要想好好睡觉，你就得直面它们，并且改造它们。

具体如何操作呢？CBTI 的基本方法是：当你感觉内心有很多焦虑和压力时，试着遵循这三步法：1）把这些令你感到焦虑的念头写下来；2）针对每一个念头，进行真实性评估；3）用更加现实的想法来替代这些念头。

我自己常用的方法，是这么几个：证据分析：支持它的证据有哪些？不支持它的证据有哪些？概率评估：综合双方面的证据，它实现的可能性有多高？行为分析：我可以做些什么来降低它发生的可能性？后果分析：万一它发生了，可能对我产生什么样的后果？最坏准备：最坏的情况下，我会怎么样？我可以如何来改善这个最坏的情况？

每晚睡觉前，用这些经过你的分析、更加现实的想法，去替代掉脑海中那些模糊的、负面的想法，让大脑知道「我已经做好了准备」，从而，来重建你的认知，逐步把大脑引导回正轨。要注意一点：大脑是没办法「不想东西」的 —— 所以，不要试图让自己「不想这些事情」，这是做不到的。大脑能做到的，唯有「用新认知代替旧认知」。这才是改变认知、让大脑重新稳定下来的正确方式。

这当然不是一蹴而就的，慢慢来。重点在于：把握住大脑中这些想法的不确定性，用理性去剖析它们，让它们慢慢变得明晰、清楚、确定，从迷雾中显露出来。还是那句话：使得我们恐惧的，往往不是对象本身，而是对于它本身的不确定性。正是它本身的「失控感」，让大脑不得不花费认知资源和精力来处理它。而在这个处理的过程中，它的威胁感和负面影响，就会被一遍遍地放大。

2. 睡眠限制疗法（SRT，Sleep restriction therapy）

SRT 的理念是：除非进入睡眠，否则，能尽可能不在床上，就不要待在床上。举个栗子：如果你习惯12点上床，8点起床，但你实际上只在1点-7点之间睡觉，那么第一步就是：缩短你在床上的时间，尽量干点舒缓的事情，待到1点才上床，然后7点醒来立刻起床。刚开始肯定会不习惯，需要持续至少一星期。等到你稍微习惯这个节奏，能够做到上床后立刻入睡，醒来后立刻起床了，再把上床的时间提前约15分钟，也就是约12:45上床。同样，持续至少一星期，直到你习惯了这个节奏为止。

如果在睡前一直玩手机的话，会有什么后果呢？手机的强光照射会影响褪黑素的分泌，致使大脑的指令不断往后延，从而打乱睡眠节奏，使得我们整体的睡眠时相发生偏移 —— 原本可能是 00:00 - 07:00，慢慢地变成 00:30 - 07:30、01:00 - 08:00……

3. 刺激控制疗法（SCT，Stimulus control therapy）

你会发现，SCT 跟 SRT 很相似，但又有不同之处。SCT 的核心可以用一句话来概括：只有当你困得不行了，才去睡觉。通过这种方式，让大脑慢慢习惯「一上床，就睡觉」。

1）固定一个不变的起床时间，用起床时间来倒推、决定你的入睡时间。举个栗子：如果你9点上班，那就不妨8点起床。定好闹钟，每天雷打不动8点起，观察一段时间，看自己在晚上大约几点钟会开始感到困 —— 这就是最佳的上床时间。

2）只有在困的时候才上床，不困不要上床。这里面很重要的一点，是区分「困」和「疲劳」。很多人都有一种感受：很累，但上床了又觉得大脑很兴奋，不想睡。这个时候，其实你是处于疲劳之中，但你并不是真的困。这个时候是不适合上床的，你可以做一些放松的事情，比如读读小说，看看纪录片，想一些简单的问题，等等，让你的精神得到放松。那么，什么样才叫做「困」呢？是需要非常努力跟睡意对抗。比如：眼睛完全睁不开，大脑完全转不动，看到的东西没法进入意识里，产生「意识断片」……诸如此类。一旦你进入这个状态，当机立断去睡觉。这就是最好的，建立「床」和「睡眠」强联系的机会。

3）如果在床上睡不着，立刻起床，做点平静的事情，等有了困意再上床。这一点我已经有丰富的心得了（笑）。一旦我在床上，过了大约20分钟还是睡不着，我就果断起来，读一些越读越困的东西，比如数学、算法、生物学、物理学……反正，要么能够产生困意，那我就去睡觉；要么，也能多多少少增长一点知识嘛。

人体是一个适应能力很强的系统，偶尔的波动不会有什么严重后果，只有当长期处于不良状态时，系统才会受损。

4. 睡眠卫生和放松

试一试正念冥想。保持缓慢、均匀的呼吸，保持对脑海中念头的观察，「看」着它们起起落落。只观察，不投入。渐进式肌肉放松：从脚开始，尽可能紧绷，保持10秒，然后放松，像这样依次紧绷-放松每一个肌肉群。把灯光调暗，采用昏暗、冷色调的光线，入睡前关掉所有灯源，拉好窗帘，保持卧室的完全黑暗。

2. 一个有趣的现象是：随着年龄增长，所有人整体的睡眠时相都会前移。原本 00:00 - 08:00，可能会变成 23:00 - 07:00、22:00 - 06:00……像我自己，虽说是夜型人，但我现在基本都是12点多睡觉，再也熬不到2点了。大家也一样，尽量去感受自己的身体，感受它的反馈和体验，不要给自己太大的负担喔。

R - 怎样才能睡一个好觉 to process for [[QUE - 如何睡个好觉]]